Ramazan ayında, uzun süre aç kalınması ve beslenme düzeninin değişmesi nedeniyle, dengeli beslenme büyük önem taşımaktadır.
Ramazan ayında sağlıklı beslenme için, Sağlık Bakanlığı ve Üniversitelerin ilgili birimleri çeşitli duyurular yayımladılar. Bu duyurulardan sizler için derlediğimiz tavsiyeler şunlar:
Bu yıl, imsak ve iftar arasında yaklaşık 15 saatlik bir açlık söz konusu… Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğünü atlanmamalı, günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılarak özellikle iftarda yüklü bir öğün tüketmekten kaçınmalıdır.
Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da risk oluşturacaktır. Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
Yeterince çiğneyerek çok hızlı yememek sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir. İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt / yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.
Ayrıntılı bilgi için TIKLAYINIZ!..Ramazan Ayını Sağlıklı Geçirmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler!
Ramazan boyunca beslenme düzenindeki değişiklere dikkat edilmediği takdirde başta mide, bağırsak sorunları olmak üzere bazı sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Öz, alınabilecek basit önlemlerle Ramazan Ayını hem sağlıklı, hem de çok daha rahat geçirmenin mümkün olabileceğini söyledi. Dikkat edilmesi gereken noktaları şöyle sıraladı…
Mutlaka Sahura Kalkın
Gecenin en tatlı uykusundan uyanıp yemek yemek birçok kişi için zor olsa da gün boyu enerji dengesinin sağlanması için mutlaka sahur gerekiyor. Merve Öz, “Uzun süre açlık metabolizma hızının yavaşlamasına neden oluyor. Bununla birlikte sahura kalkmadan oruç tutulduğunda metabolizma hızı iyice yavaşlamış oluyor. Dolayısıyla Ramazan Ayında kilo alan kişilere bakıldığında genelde sahura kalkmadıkları görülüyor” dedi.
Ana Yemek İçin Bekleyin
Uzun açlık sonrasında zengin iftar sofraları çok cazip gelse de ana yemek için bir süre beklemek gerekiyor. Hafif bir çorba sonrasında 15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmek sofradan çok daha rahat kalkılmasına yardımcı oluyor.
Tatlı Yerine Meyve Tercih Edin
Tatlılar Ramazan Ayının olmazsa olmazlarından biri. Ancak özellikle şerbetli tatlıların gereğinden fazla tüketilmesi yaratabileceği sindirim sorunlarının yanı sıra kilo alınmasına da neden olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Öz, bu nedenle tatlı yerine mevsim meyvelerinin tercih edilmesi gerektiğini belirterek, şunları anlattı: “Meyve yetmez diyenler, en masum tatlılardan olan dondurma yiyebilir. İlle de tatlı isteniyorsa, yemekten 2 – 2.5 saat sonra tüketilmesi ve hamurlu tatlılardan çok sütlü tatlıların tercih edilmesinde yarar var. Tatlı yemeden önce “bu tatlının bana ne yararı var” diye düşünmeyi ihmal etmeyin.”
İftar ve Sahur Arasında 10 – 12 Bardak Su İçin
Oruçlu geçen süre uzadıkça vücudumuz da susuz kalıyor. Bunu önlemenin yolu ise iftarla sahur arasında 10-12 bardak su tüketmek. İhtiyaç duyulan su miktarını, yaklaşık kilo başına 30 ml olarak hesaplamak mümkün. Örneğin 60 kilo olan biri için 60 x 30 ml = 1800 ml. suya ihtiyacı var.
Kalorili Kahvaltılıklara Yönelmeyin
İftarda ve sahurda kalorili kahvaltılıklar yerine salatalık, domates, biber ve maydanoz, dereotu, tere, roka gibi lif oranı yüksek besinlerin tüketilmesinin Ramazan Ayı boyunca kilo kontrolüne de yarar sağladığını anlatan Merve Öz, “Yumurta anne sütünden sonra en kaliteli proteindir. Özellikle sahurlarda hem kaliteli protein olduğundan hem de tok tutucu etkisinden dolayı sofranızdan yumurtayı eksik etmeyin” diye konuştu.
Çay ve Kahvenin Yanında Su Tüketin
İftardan sonra içilen kahve ve çay vücuttan su atımını da hızlandırıyor. Bu da vücudun susuz kalmasına neden olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Merve Öz, bu nedenle Ramazan Ayı boyunca çay ve kahve tüketiminin mümkün olduğunca azaltılması gerektiğine işaret ederek, “Eğer çaysız ve kahvesiz olmaz diyorsanız, almanız gereken miktarda suya ek olarak içtiğiniz her bardak çay ve her fincan kahve için ekstra su tüketin. Tansiyon sorunu olmayan kişiler soda da tercih edilebilir. Böylelikle gün içinde kaybedilen mineral açığını da kapatmak mümkün olabilir.” diye konuştu.
Lifli Yiyecekleri Tercih Edin
Uzun süren açlık bağırsak hareketlerinde yavaşlama yaratabileceğinden birçok kişide kabızlık problemine neden olabiliyor. Bunu önlemek için, hem iftarda, hem de sahurda lifli gıdalar tüketmek yardımcı oluyor. Ayrıca, kefir, probiyotik yoğurt, porsiyonlarını abartmamak kaydıyla kuru kayısı, kuru incir, armut gibi meyveleri tercih etmek de fayda sağlıyor.
Süt ve Süt Ürünlerine Yer Ayırın
Ramazan Ayı boyunca süt ve süt ürünleri tüketiminin azaldığına işaret eden Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Merve Öz, şu bilgileri verdi: “Sağlıklı bir protein kaynağı olan yoğurdu ya da ayranı iftarda yemeklerinizin yanında tüketebilirsiniz. Ara öğün olarak evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtla tatlı ihtiyacınızı da giderebilirsiniz.”
Hareket Edin
Ramazan ayında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmanın ve sindirimi rahatlatmanın bir yolu da hareket etmek. Bunun için mümkün olduğunca iftardan sonra, 20 – 25 dakika yürümeye çalışmak gerekiyor.
Ramazan Ayı Sigarayı Bırakmak İçin Bir Fırsat Ayı
Tütün ürünü kullanımı, sağlığın bozulmasına ve erken ölüme sebep olan, önlenebilir risk faktörleri arasında ilk sırada yer almaktadır. Dünyadaki 1,3 milyar tütün ürünü kullanıcısının, %80’den fazlası, tütünle ilgili hastalık ve ölüm yükünün en ağır olduğu düşük ve orta gelirli ülkelerde yaşamaktadır. Tütün ürünü kullanımı, hane halkı harcamalarının; gıda, barınma, giyim gibi temel ihtiyaçlardan, tütün ürünlerine yönelmesine sebep olarak yoksullaşmaya da sebep olmaktadır.
Tütün ürünü kullanımı, Ramazan ayında da son derece ciddi sorunlara sebep olmaktadır. Tüm gün herhangi bir tütün ürünü kullanmamamın ardından, iftar sonrası üst üste sigara içilmesi ya da başka bir tütün ürünü kullanılması ile kanda aniden nikotin ve karbon monoksit düzeyinde yükselme olmaktadır.
Bunların etkisiyle damarlarda daralma meydana gelmekte ve organlara yeterli oksijenin taşınması zorlaşmaktadır. Bu durumun sonucu olarak, tansiyon yükselmesi ve buna bağlı beyin kanaması, inme riski artmaktadır. Ayrıca ani nikotin artışı, çarpıntıya sebep olmakta ve kalp krizi riskini artırmaktadır.
İftar ile sahur arasındaki kısa sürede, bir tam günde tüketilen tütün ürünü miktarı tüketilirse zararlı etkiler de katlanarak artmaktadır. Bu sebeplerle iftarla birlikte hemen tütün ürünü kullanımına başlamamak, hatta Ramazan ayını bu bağımlılıktan kurtulmak için bir fırsat olarak değerlendirmek son derece önemlidir.
Tütün ürünü kullananların, sahur ile iftar arasındaki ortalama 16 saat boyunca tütün ürünü kullanmadan kalabilmeleri orucun verdiği manevi motivasyon ve kararlılığın göstergesidir. Tütün bağımlılığı ile mücadelede, tütün ürünlerinden ayrı kalınan süre ne kadar uzar ve sürekli hale gelirse tütün ürünlerine duyulan fiziksel ihtiyaç da o kadar azalacaktır. Manevi olarak kendimizi beslediğimiz bu özel günler, tütün ürünü kullananların kararlılığına ve iradesine de pozitif katkılar sağlamakta, bırakma sürecini kolaylaştırmaktadır. Oruç sebebiyle, gün boyu tütün ürünü kullanmadan kalabilmek, iftar ile sahur arasındaki nispeten daha kısa sürede de bunu sürdürebilmek için bağımlılıktan kurtulmaya çalışanları cesaretlendirmektedir. Bu cesaret ve kendine güven, başarılı sonuç almanın ilk adımıdır.
Ramazan ayında da 7 gün 24 saat esasına göre hizmet veren ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı ve konuya özel eğitimler alan hekimlerin görev yaptığı sigara bırakma poliklinikleri aracılığıyla, sigara bırakma konusundaki hizmetler, kesintisiz devam etmektedir.
ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattında, sigara bırakma sürecini kolaylaştıracak bilişsel-davranışsal tedavilere ilişkin destek sağlanırken, sigara bırakma polikliniklerinde hekimlerimiz tarafından uygun hastalara ilaç tedavisi de başlanabilmektedir.
Tütün ürünü kullanımı bırakıldığı andan itibaren, oluşturduğu sağlık riskleri gerilemekte ve vücutta olumlu bir değişim başlamaktadır.
Share this content:
